Bist Du gerade in einer beruflichen oder privaten Situation, in der Du nicht weiter weisst? Die Lage ist kompliziert, alles ist festgefahren, Du hast in Gedanken oder in echt schon einiges ausprobiert, die richtige Lösung aber bisher nicht gefunden? Und dann ist da vielfach so viel Angst und Verzweiflung, ewig festzustecken oder Dinge kaputtzumachen, egal wie Du Dich bewegst und entscheidest. Ein erster Schritt hast Du vielleicht schon gemacht: Du hast für Dich festgestellt: „Ich weiss nicht weiter.“
6 Wege aus der Sackgasse
Die folgenden Schritte, abgeleitet aus der Acceptance-Commitment Therapie (ACT), einem neueren, aber bewährten Ansatz der Psychotherapie, können Dir in verfahrenen Situationen helfen, den Überblick zu wahren, gelassener zu bleiben und gute Entscheidungen zu treffen. Lies weiter und probiere es aus!
1. Akzeptiere deine Gedanken und Gefühle
Wenn Du feststeckst, fühlst Du vielleicht Angst, Wut, Enttäuschung oder Verzweiflung. Schnell tauchen wenig hilfreiche Gedanken auf, wie „Stell Dich nicht so an“ oder „Reiss Dich zusammen“. Diese Gefühle zu verdrängen, bringt oft nur mehr Stress. Die Acceptance-Commitment Therapie (ACT) empfiehlt, unangenehme Gefühle nicht wegzuschieben, sondern sie anzunehmen und ihnen Raum zu geben. Erkenne, dass es okay ist, Dich so zu fühlen und festzustellen „ich weiss nicht weiter“. Indem Du Deine Gedanken und Gefühle akzeptierst, ohne sie zu bewerten, kannst Du den ersten Schritt aus der Sackgasse machen. Denn Gefühle sind nicht deine Feinde – sie sind wertvolle Signale.
2. Finde deine Werte
Oft wissen wir nicht, welche Entscheidung richtig ist, weil wir uns nicht darüber im Klaren sind, was uns wirklich wichtig ist. Wertegeleitetes Handeln ist eine der Kernstrategien der ACT. Frage Dich: Wofür stehe ich? Was ist mir im Leben besonders wichtig? Entscheidungen, die im Einklang mit Deinen Werten stehen, besitzen bereits die Richtung, in welche Du Dich entwickeln möchtest.
3. Sei präsent im Moment
Wenn wir feststecken, drehen sich unsere Gedanken häufig um die Vergangenheit oder die Zukunft: „Was habe ich falsch gemacht?“ oder „Was, wenn es nicht klappt?“ Einer der zentralen Säulen von ACT ist die Achtsamkeit. Indem Du Dich auf den gegenwärtigen Moment konzentrierst, kommst Du runter von Deinem Gedankenkarussell. Wenn Dein Kopf voller Gedanken und Sorgen ist, erkennst Du vielleicht die Leiter nicht, die Dich über die Mauer aus der Sackgasse führen kann. Formuliere den Gedanken: „Ich weiss nicht weiter“, und mach Pause. Bringe Dich noch besser wieder in die Gegenwart und versuche die 5-4-3-2-1 Übung oder Anker werfen.
4. Erkenne deine inneren Hindernisse
Doch was ist, wenn die Sackgasse nicht im Aussen liegt, sondern in uns selbst? Häufig blockieren uns nicht die äusseren Umstände, sondern unsere inneren Überzeugungen: „Ich bin nicht gut genug“ oder „Ich kann mir das nicht leisten, das ist zu riskant“. In ACT bezeichnen wir das als „kognitive Fusion“ – wir verschmelzen buchstäblich mit unseren Gedanken, Katastrophendenken oder unserem Selbstbild. Dabei handelt es sich gerade bei Zukunftssorgen immer nur um allenfalls mögliche Ausgänge, aber nie um perfekte Voraussagen.
Eine ganz einfache, aber wichtige Übung schafft Distanz zu Deinen Gedanken und nimmt ihnen so die Kraft: Wenn Du in der Deiner Sackgasse steckst, versuch etwas rauszutreten, um Deine Gedanken wahrzunehmen und zu benennen: „Ich nehme den Gedanken wahr, dass ich das nicht nicht schaffen werde“ oder „Da sind gerade verschiedene Gedanken, einer davon sorgt sich über die finanziellen Auswirkungen.“
Profi Tipp: Vielleicht sind das Gedanken, die Du bereits sehr gut kennst und Dich schon länger begleiten. Gib ihnen einen Namen, dann erkennst Du sie schneller wenn sie auftauchen und eventuell schaffst Du so eine Verbindung zu diesem inneren Anteil: „Ah, Klaus der Kritiker ist da, guten Morgen!“
5. Fokussiere dich auf kleine, umsetzbare Schritte
„Ich weiss nicht weiter“ hat vielleicht damit zu tun, dass Du das ganze Problem aufs mal lösen willst und dazu keine Lösung findest. Wenn Du dann da so vor Deinem viel zu grossen Ziel stehst und hoch schaust, kommt schnell der Gedanke, „Das schaff ich nie im Leben“. „Wie soll das gehen?“. Das kann natürlich überwältigend sein. Aber wenn Du, wie in Punkt 4 beschrieben, den Gedanken „Ich schaff es nicht“ wahrgenommen hast, kannst Du Dich darauf konzentrieren, rauszufinden, welche kleinen Schritte Du in Richtung Ziel machen kannst.
Natürlich wirst Du Dein Ziel nicht heute erreichen, aber nur wenn Du jeden Tag ein paar kleine Schritte wagst, kommst Du voran. Frage Dich: Was ist ein kleiner, realistischer Schritt, den Du heute zu Gunsten Deiner Werte unternehmen kannst? Vielleicht ist es nur ein kurzes Telefonat oder eine einfache Entscheidung. Jede Handlung bringt Dich näher ans Ziel.
6. Akzeptiere Unsicherheiten
Das Leben ist voller Unwägbarkeiten, und meist gibt es keine perfekte Lösung. Vielleicht geht es geht nicht darum, eine „perfekte“ Entscheidung zu treffen, sondern eine, die mit Deinen Werten übereinstimmt und sich richtig für Dich anfühlt. Nimm die unangenehmen Gefühle wahr, die diese Unsicherheit mit sich bringt und gib Dir die Erlaubnis, unvollkommene Entscheidungen zu treffen, denn nur das bringt Dich in Bewegung und befreit Dich aus dem Stillstand.
Probiere am besten aus und experimentiere damit. Was funktioniert für Dich? was nicht? Wo benötigst Du Unterstützung? Falls Du damit nicht weiterkommst oder Unterstützung benötigst, lass es mich wissen.
Bereit für den nächsten Schritt?
Wenn sich das für Dich gut anhört, kontaktiere mich einfach unverbindlich. Ich unterstütze Dich gerne auf Deinen nächsten Schritten.
